Sporten op het ritme van jouw cyclus | Fase 4 | AUTUMN (Luteale fase)

Jouw cyclus bestaat globaal uit vier verschillende fasen, die wij graag seizoenen noemen: winter, spring, summer en autumn.

• Winter (Dag 1-5): Eventuele menstruele klachten, maar je kan ook krachtig zijn.

• Spring (Dag 5-12): Oestrogeen stijgt, je voelt je energiek en krachtig.

• Summer (Dag 13-14): Piek in oestrogeen en testosteron, Let’s party! Je energie is goed.

• Autumn (Dag 15-28): Oestrogeen neemt af en progesteron neemt toe, je energie is goed en neemt uiteindelijk vaak af.
  

De luteale fase is vaak constant in lengte, meestal 13-14 dagen, gemiddeld 13 dagen. Deze fase duurt van dag 15 tot en met dag 28 van de cyclus. Na de ovulatie begint de overgebleven follikel zich om te vormen tot een structuur die bekendstaat als het corpus luteum, dat progesteron begint te produceren. Progesteron helpt bij het verdikken van het baarmoederslijmvlies en bereidt het voor op een mogelijke zwangerschap. Als er geen bevruchting optreedt, zal het corpus luteum afbreken en zal de progesteronspiegel dalen, wat leidt tot het begin van de menstruatie en het starten van een nieuwe cyclus.

In de luteale fase heeft oestrogeen een kleine opleving en daalt daarna weer. Progesteron heeft zijn grote piek in deze fase, waarna ook de progesteronspiegel weer daalt naar het minimum. Aan het einde van de luteale fase zijn de hormoonspiegels allemaal op het minimumniveau, wat leidt tot het begin van de menstruatie.

Het grootste deel van deze fase voelen vrouwen zich goed. Je energie is goed, je bent lekker bezig. Tegen het einde van de fase kan het voelen alsof de herfststorm is ingetreden. In de late luteale fase, tegen de menstruatie aan, dalen oestrogeen en progesteron weer sterk tot minimaal niveau, waardoor je je minder lekker in je vel voelt. Het einde van de luteale fase (vaak 2 tot 5 dagen voor de menstruatie) wordt door veel vrouwen beschouwd als de zwaarste periode van hun cyclus. Vrouwen hebben meer behoefte aan een lege agenda, een warm bad, een avondje thuis op de bank. Stemmingswisselingen en energiedaling worden beschreven. Natuurlijk is dit voor elke vrouw verschillend. Er is een groep vrouwen (ongeveer 5% van de volwassen vrouwen) die zoveel last hebben van symptomen dat er sprake is van PMS: Premenstrueel Syndroom. Het is een verzamelnaam voor hevige lichamelijke en emotionele klachten die je kunt ervaren in de periode voor de menstruatie. Deze klachten komen elke maand weer terug.

De ernst en het soort klachten van PMS verschillen per vrouw. Veelvoorkomende klachten zijn agitatie, somberheid en zich angstiger voelen, moeite met concentreren en snel overprikkeld zijn. PMS ontstaat vaak na het krijgen van kinderen. Bij jongere vrouwen komt PMS minder vaak voor.

• Fysieke signalen gedurende de fase neemt de energie af, vermoeidheid ontstaat, verder aan het eind van deze fase: opgeblazen gevoel, toename eetlust, hoofdpijn, pijnlijke borsten.

• Emotie Aan het eind van deze fase: negatieve emoties: meer spanning, somberheid, twijfel en onzekerheid.

• Mentaal Aan het eind van deze fase: sneller afgeleid, mindere focus.

• Sportroutine Tegen het einde van de fase is de motivatie om te sporten vaak wat lager. Je wil wel maar je vraagt je af hoe. Er is meer nodig om jezelf zover te krijgen om te gaan sporten.

We zoomen graag nog wat verder in op sport in relatie tot deze verschillende fases binnen je cyclus.

We maken hier een onderscheid tussen de vroege en late luteale fase. In het begin van deze fase voelen vrouwen zich vaak nog erg goed en kun je in de workout alles geven. Er lijkt enige evidentie (5) te zijn dat de cardiovasculaire belasting tijdens het sporten in deze late fase hoger is. Dit zou betekenen dat je je lichaam minder zwaar kan belasten in deze fase. Aan de andere kant is het niet zo dat studies aantonen dat de prestatie verminderd is in deze fase. Waarschijnlijk is het zo dat vrouwen in deze fase van hun cyclus, waarbij de hormonen van hoog naar laag dalen, minder geneigd zijn tot maximaal te gaan. Veel vrouwen ervaren deze fase als de minst prettige fase. Ze ervaren vaak meer klachten. Luisteren naar je lichaam tijdens het sporten is dan ook wenselijk in deze late luteale fase.

• Take it easy: Rustig aan doen is goed genoeg, in zone wit trainen is belangrijk voor conditie behoud.

• Wees lief voor jezelf. Push jezelf niet, als het niet goed voelt. Maar kom wel sporten.

• In & out: Richt je op je ademhaling en ontspanning van de spieren tussen de blokjes in.

Je start met het bijhouden van je cyclus op dag 1-5. Je kan hiervoor het Master Your Cycle jaar- en weekoverzicht van Mom in Balance gebruiken. De cyclus verschilt van vrouw tot vrouw en van maand tot maand, maar patronen kun je goed leren herkennen!

Dwars door al jouw seizoenen heen sport je bij Mom in Balance! Boek nu jouw eerste gratis proefles via onderstaande button & gebruik code MIBTRIAL. Tot snel!